Biologické vnútorné hodiny nášho tela

Objav cirkadiánneho rytmu všetkých živých organizmov získal Nobelovu cenu, takže to rozhodne nie je žiadna pizzovina :-) a stojí za to, sa mu trochu povenovať

Predstav si, že Tvoje telo funguje ako zmenový pracovník, tzn Tvoje orgány, tráviaca sústava, vylučovacia, hormonálna sústava pracuje v denných rytmoch, PRACUJÚ NA SMENY.

Cirkadiánne rytmy predstavujú 24-hodinové cykly, ktoré sú súčasťou vnútorných hodín tela. Prebiehajú takpovediac "na pozadí", pričom ich úlohou je vykonávanie základných telesných funkcií a procesov.

Jedným z najdôležitejších a najznámejších cirkadiánnych rytmov je napríklad cyklus spánku a bdenia. Takmer každý aspekt nášho života je rytmický. V skutočnosti je naše telo naprogramované prechádzať konkrétnymi rytmami každý deň.

Predtým než sa zobudíme naše vnútorné hodiny pripravia telo na prebudenie, hodinu pred zobudením sa začína tvoriť hormón kortizol, zastaví sa tvorba spánkového hormónu - melatonínu, zrýchli sa dych, a náš tep stúpa, teplota stredu nášho tela tiež stúpne o pol stupňa.

Celý náš pocit zdravia sa riadi dennými rytmami, dobré zdravie znamená zobudiť sa ráno oddýchnutý, mať dobrý spánok, zdravú peristaltiku čriev, dobré trávenie, aby sa naše telo dokázalo zbavovať v noci toxínov, a cítilo sa bdelo! Mať dobré zdravie znamená- cítiť sa večer mierne ochabnutý a unavený, aby naše telo dokázalo bez veľkého úsilia zaspať, 

Cirkadiánne rytmy optimalizujú biologické funkcie, telo nedokáže plniť všetko čo potrebuje naraz, preto jednotlivé orgány, orgánové sústavy pracujú v rôznych rytmoch.

Je veľmi dôležité venovať týmto hodinám pozornosť! 

Kľúčom je pravidelnosť! Pre naše cirkadiánne hodiny je dôležité, aby sa čas spánku, čas vstávania a čas jedla pravidelne opakovali v rovnakú hodinu každý deň. Zapisuj si počas nasledujúcich dní tieto časy a skús ich zladiť. Máš v tom režim, alebo je v tom chaos?

Každý živý organizmus trávi svoj 24 hodinový deň

• získavaním a prijímaním potravy
• optimalizáciou využitia energie ( na každodenné funkcie, a na jej uskladnenie )
• chránenie pred škodlivými prostriedkami, predátormi
• opravou, regenaráciou seba samého, alebo rastom
• reprodukciou
• vylučovaním

V jednoduchosti môžeme povedať, že ak všetky tieto hodiny pracujú správne a náš životný štýl zodpovedá ich rytmu, dobré je i naše zdravie, ak hodiny meškajú, alebo sa zastavili, zmeny vidíme na na našom zdraví prakticky okamžite.

Keď sa cirkadiánny rytmus naruší, môže to spôsobiť značné problémy so spánkom, ale i v rôznych aspektoch fyzického a duševného zdravia.

Keď to nefunguje...

Keď zlyhajú cirkadiánne rytmy môžete u seba pozorovať niektoré z týchto problémov:

• nadváha obezita
• spomalený metabolizmus
• problem trávením ( nadúvanie, zápchy, hnačky, reflux)
• poruchy spánku, insomnia - nespavosť
• únava nedostatok energie
• psychické problémy - úzkosti, depresie, nedostatok radosti, panické ataky
• porucha pozornosti ADHD
• poruchy učenia
• nepravidelná menštruácia
• syndróm polycistických vaječníkov
• bolesti žalúdka
• prediabetes, cukrovka 2.typu
• artrirtída
• astma
• zápaly v tele
• poruchy imunitného systému
• problémy so srdcom, srdcová arytmia

ZÁKLADNÉ RYTMY TELA

• RYTMUS - SPÁNOK

  Ráno keď sa náš mozog synchronizuje s prvým ranným svetlom, dopadajúcim do sietnice oka, začínajú hodiny počítať kolko hodín sme aktívni, správne naše telo funguje vtedy ak nás po 12 hodinách bdelosti, začne naše telo jemne upozorňovať, aby sme sa chystali na spánok.
  

• RYTMUS - VÝŽIVA 

  Tak ako prvé svetlo rána štartuje naše mozgové hodiny, prvé sústo dňa štartuje naše orgánové hodiny, posledné sústo dňa, čas kedy ho zjeme štartuje naše procesy očisty a regenerácie.. Nepravidelnosť mätie naše orgány a narúša ich činnosť. Je dôležité hlavne to KEDY JEME. K tejto téme si prečítaj si môj článok o TRE - o časovo obmedzenom jedení.

• RYTMUS - AKTIVITA

  Fyzická aktivita výrazne ovplyvňuje náš spánok, ale i trávenie. Naše telo je naprogramované tak, aby počas dňa, keď sme bdelí, dokázalo vykonávať fyzickú aktivitu. Svaly tvoria 50% našej hmotosti tela - sem patria aj svaly hladké /srdce, tráviaci trakt atd) Všetky tieto svaly majú cirkadiánny rytmus sú výkonnejšie hlavne počas dňa, než v noci.

ZAČAROVANÝ KRUH ?

Fyzická aktivita zlepšuje spánok, a spánok zas zlepšuje naše ostatné cirkadiánne rytmy trávenie atd ...

Ako upraviť svoje hodiny pre lepší spánok?

NAJLEPŠIE UPRAVÍME SVOJE CIRKADIÁNNE HODINY VTEDY, KEĎ SA ZAMERIAME NA NAŠE VEČERNÉ AKTIVITY.

TO MÔŽEME UROBIŤ TAK, ŽE OBMEDZÍME NÁŠ PRÍSTUP K SVETLU, pretože !NA ĎALŠÍ DEŇ SA TELO PRIPRAVUJE PRÁVE NOC PREDTÝM.

SPÁNOK JE ZAČIATKOM NÁŠHO BIOLOGICKÉHO DŇA - NIE JEHO KONCOM.

Dospelí by si mali dopriať každý deň aspoň 8 hodín nerušeného spánku, a deti 10 hodín. Večer sa totiž naše jedinečné orgánové hodiny synchronizujú navzájom, aby telu vytvorili dokonalý stav pre spánok. Zlý spánok narúša náš cirkadiánny kód, spánková deprivácia výrazne ovplyvňuje naše pocity hladu, hormóny sýtosti /grelín a leptín, to nás robí nachylnejších na prejedanie a jedenie nezdravého jedla. 

ČO ROBIŤ PRED SPANÍM ?

• snažte sa byť konzistentný - budiť sa a zaspávať v rovnakom čase každý deň
• pomôže krátka prechádzka po večeri 15 min
• nejesť neskoro večer- sťažené zaspávanie
• využívajte počas dňa možnosť vystaviť sa dennému svetlu
• stlmiť teplotu v izbe kde spíme, aby telo zaspalo musí ochladnúť
• stlmiť zvuk
• večer minimum svetla, tlmené osvetlenie, červené svetlo, presuňte svoju nočnú lampu pod úroveň očí
• obmedzenie digitálnej techniky aspoň dve hodiny pred spánkom, modré svetlo ovplyvnuje tvorbu melatonínu hormónu spánku
• nejesť minimálne 2, ideálne 3 hodiny pred spaním
• po 19 hodine už necvičiť príliš dynamické formy, výbušné cardio cvičenia, môžu mať negatívny vplyv na spánok
• môže pomôcť užívanie melatonínu (najlepší čas na jeho užitie je dve hodiny pred spaním
• nepozerajte na hodinky ani telefón keď sa v noci zobudíte
• spálňu používajte len na spanie
• vyhnite sa práci a stresovým aktivitám pred spánkom
• nestresujte sa počtom hodín, ktoré práve prespíte

Toto je len zlomok toho, čo cirkadiánny rytmus dokáže.

Tému vnútorných biologických hodín  spracovavám do nového super ebooku, ktorý verím, už čoskoro pošlem do sveta, a hlavne verím, že Vám pomôže hacknúť si nielen režim spánku, ale i trávenia, či pohybu, aby sme sa posunuli na ceste za lepším zdravím. Na mojom instagrame budem tejto tematike tiež venovať najnovšie videá, ak Ťa to zaujíma pozri sa aj tam.